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Cuisine Anticholestérol
Vos outils prêts à l'emploi pour passer à l'action — à imprimer autant de fois que vous le souhaitez.
Ce que contient votre kit
Conseil : imprimez ce kit en recto, glissez-le dans une pochette ou un classeur, et gardez le plan de repas et la liste de courses sur le réfrigérateur.
ORGANISATION
Plan de repas — 8 semaines
Pour chaque semaine du programme, une semaine complète de menus, alignée sur l'objectif de la semaine. Toutes les recettes sont dans le livre (page indiquée). Adaptez librement selon vos goûts et votre marché.
Semaine 1 · Audit & bilan de départ
Le réflexe de la semaine : Faites le point cette semaine : prise de sang récente, poids, tour de taille et photo de départ. On observe sans tout changer.
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|---|
| Lundi | Porridge avoine-pomme-cannelle aux graines de lin (p.8) | Salade de lentilles vertes du puy, saumon fumé et échalote (p.18) | Sardines grillées et salade de roquette aux tomates (p.37) |
| Mardi | Overnight oats baies rouges et noix (p.9) | Buddha bowl quinoa, pois chiches rôtis et avocat (p.18) | Truite aux amandes, haricots verts et riz basmati (p.38) |
| Mercredi | Bircher muesli yaourt nature et flocons d'avoine (p.9) | Salade de boulgour, féta allégée, tomates et menthe (p.19) | Dorade en papillote aux légumes du soleil (p.38) |
| Jeudi | Pain perdu express au pain complet et compote (p.10) | Salade niçoise revisitée au thon, haricots verts et œuf (p.20) | Curry de pois chiches au lait de coco léger (p.39) |
| Vendredi | Bowl cake banane-avoine-cacao (p.11) | Wrap complet houmous, crudités et graines de courge (p.20) | Aubergines farcies au quinoa et champignons (p.40) |
| Samedi | Pancakes flocons d'avoine et myrtilles (p.11) | Dahl de lentilles corail au curry doux (p.21) | Soupe miso au tofu, algues wakamé et champignons (p.40) |
| Dimanche | Tartine d'avocat, œuf poché et graines de courge (p.12) | Taboulé de quinoa aux herbes fraîches et grenade (p.22) | Velouté de brocoli et amandes (p.41) |
Collations à piocher : Mélange maison d'amandes, noix et graines (p.53) · Houmous maison aux pois chiches et tahini (p.53) · Tartine de pain complet, purée d'amande et banane (p.54) · Energy balls dattes, cacao et flocons d'avoine (p.54)
Côté douceurs : Moelleux pomme-cannelle aux flocons d'avoine (p.61) · Mousse au chocolat noir et avocat (p.62) · Crumble aux fruits rouges et flocons d'avoine (p.62)
Semaine 2 · Hydratation & boissons
Le réflexe de la semaine : Remplacez sodas et jus par de l'eau, du thé ou des infusions ; gardez une carafe d'eau citronnée à portée de main.
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|---|
| Lundi | Tartine ricotta allégée, figue et miel d'acacia (p.12) | Bol de riz complet, tofu mariné et brocoli vapeur (p.22) | Chili sin carne aux haricots rouges et maïs (p.42) |
| Mardi | Smoothie bowl mangue-épinards-graines de chia (p.13) | Salade de pois chiches, concombre, féta et citron (p.23) | Minestrone de légumes et haricots blancs (p.42) |
| Mercredi | Granola maison sans sucre raffiné (p.13) | Sandwich au pain complet, sardines, avocat et roquette (p.23) | Curry de cabillaud aux épices et riz complet (p.43) |
| Jeudi | Yaourt nature, kiwi, amandes effilées et lin moulu (p.14) | Soupe-repas lentilles, épinards et tomates (p.24) | Tajine de pois chiches aux légumes du soleil (p.44) |
| Vendredi | Œufs brouillés aux herbes et toast de seigle (p.15) | Salade d'épeautre, courgette grillée et noix (p.25) | Courgettes farcies aux lentilles corail (p.44) |
| Samedi | Crêpes complètes à la farine de sarrasin (p.15) | Velouté de potimarron, graines de chia et croûtons complets (p.26) | Galettes de pois chiches au four, sauce yaourt-citron (p.45) |
| Dimanche | Pudding chia-amande-framboises (p.16) | Buddha bowl patate douce, kale et pois chiches grillés (p.26) | Boulettes de lentilles au four, sauce tomate maison (p.46) |
Collations à piocher : Carrés énergie maison aux flocons d'avoine et graines (p.55) · Bâtonnets de légumes et houmous (p.55) · Yaourt grec 0 % aux baies rouges et amandes (p.56) · Pomme verte tranchée et beurre d'amande (p.56)
Côté douceurs : Fondant chocolat noir-courgette (p.63) · Panna cotta légère vanille au lait d'amande (p.64) · Tiramisu allégé aux fruits rouges (p.64)
Semaine 3 · Petits-déjeuners anticholestérol
Le réflexe de la semaine : De l'avoine et des fibres solubles dès le matin : porridge, overnight oats ou muesli maison, tous les jours.
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|---|
| Lundi | Porridge avoine-pomme-cannelle aux graines de lin (p.8) | Salade de haricots blancs, thon et oignon rouge (p.27) | Wok de tofu et légumes croquants, sauce soja allégée (p.47) |
| Mardi | Overnight oats baies rouges et noix (p.9) | Riz sauvage, pavé de saumon vapeur et asperges (p.28) | Frittata aux épinards et féta allégée (sans beurre) (p.47) |
| Mercredi | Bircher muesli yaourt nature et flocons d'avoine (p.9) | Bol de sarrasin, edamame et carottes, sauce miso (p.28) | Poêlée de haricots blancs, tomates cerises et romarin (p.48) |
| Jeudi | Pain perdu express au pain complet et compote (p.10) | Salade tiède de lentilles beluga et maquereau (p.29) | Crumble salé courgette-tomate-flocons d'avoine (p.49) |
| Vendredi | Bowl cake banane-avoine-cacao (p.11) | Tartine de pain de seigle, sardines, citron et persil (p.29) | Cabillaud vapeur et purée de patate douce (p.49) |
| Samedi | Pancakes flocons d'avoine et myrtilles (p.11) | Salade d'orge perlé, brocoli et amandes effilées (p.30) | Sardines en escabèche tiède et salade verte (p.50) |
| Dimanche | Tartine d'avocat, œuf poché et graines de courge (p.12) | Risotto d'orge perlé aux champignons, sans beurre (p.31) | Suprême de poulet aux herbes et légumes rôtis (p.51) |
Collations à piocher : Toasts de pain de seigle, ricotta allégée, miel et noix (p.57) · Tartine de pain complet, avocat et graines de chia (p.57) · Smoothie protéiné soja, banane et cacao (p.58) · Mix sucré-salé edamame et graines de courge grillées (p.58)
Côté douceurs : Sorbet maison fraise-citron sans sucre ajouté (p.65) · Financiers aux amandes et flocons d'avoine (p.65) · Compote tiède pomme-figue à la cannelle (p.66)
Semaine 4 · Fibres & légumineuses
Le réflexe de la semaine : Cuisinez des légumineuses 3 à 4 fois dans la semaine ; passez au pain, riz et pâtes complets.
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|---|
| Lundi | Tartine ricotta allégée, figue et miel d'acacia (p.12) | Tartare de saumon, avocat, citron vert et sésame (p.32) | Pâtes complètes aux légumes du soleil et thon (p.51) |
| Mardi | Smoothie bowl mangue-épinards-graines de chia (p.13) | Salade de quinoa, betterave, chèvre frais et noix (p.32) | Filet de cabillaud en papillote, fenouil et citron (p.35) |
| Mercredi | Granola maison sans sucre raffiné (p.13) | Wrap de galette de sarrasin, œuf, avocat et épinards (p.33) | Pavé de saumon à l'unilatérale, brocoli vapeur (p.36) |
| Jeudi | Yaourt nature, kiwi, amandes effilées et lin moulu (p.14) | Soupe paysanne aux haricots blancs et légumes d'hiver (p.33) | Maquereau au four et lentilles vertes du puy (p.36) |
| Vendredi | Œufs brouillés aux herbes et toast de seigle (p.15) | Salade de lentilles vertes du puy, saumon fumé et échalote (p.18) | Sardines grillées et salade de roquette aux tomates (p.37) |
| Samedi | Crêpes complètes à la farine de sarrasin (p.15) | Buddha bowl quinoa, pois chiches rôtis et avocat (p.18) | Truite aux amandes, haricots verts et riz basmati (p.38) |
| Dimanche | Pudding chia-amande-framboises (p.16) | Salade de boulgour, féta allégée, tomates et menthe (p.19) | Dorade en papillote aux légumes du soleil (p.38) |
Collations à piocher : Tartare de tomates aux herbes fraîches (p.59) · Crackers maison aux graines (p.59) · Compote pomme, poire et chia sans sucre ajouté (p.60) · Mélange maison d'amandes, noix et graines (p.53)
Côté douceurs : Galette des rois à la frangipane légère (pâte filo) (p.67) · Mug cake express au chocolat noir et avoine (p.67) · Salade de fruits frais au gingembre et menthe (p.68)
Semaine 5 · Les bons acides gras
Le réflexe de la semaine : Huile d'olive comme matière grasse principale, poissons gras 2×/semaine, une poignée d'oléagineux par jour.
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|---|
| Lundi | Porridge avoine-pomme-cannelle aux graines de lin (p.8) | Salade niçoise revisitée au thon, haricots verts et œuf (p.20) | Curry de pois chiches au lait de coco léger (p.39) |
| Mardi | Overnight oats baies rouges et noix (p.9) | Wrap complet houmous, crudités et graines de courge (p.20) | Aubergines farcies au quinoa et champignons (p.40) |
| Mercredi | Bircher muesli yaourt nature et flocons d'avoine (p.9) | Dahl de lentilles corail au curry doux (p.21) | Soupe miso au tofu, algues wakamé et champignons (p.40) |
| Jeudi | Pain perdu express au pain complet et compote (p.10) | Taboulé de quinoa aux herbes fraîches et grenade (p.22) | Velouté de brocoli et amandes (p.41) |
| Vendredi | Bowl cake banane-avoine-cacao (p.11) | Bol de riz complet, tofu mariné et brocoli vapeur (p.22) | Chili sin carne aux haricots rouges et maïs (p.42) |
| Samedi | Pancakes flocons d'avoine et myrtilles (p.11) | Salade de pois chiches, concombre, féta et citron (p.23) | Minestrone de légumes et haricots blancs (p.42) |
| Dimanche | Tartine d'avocat, œuf poché et graines de courge (p.12) | Sandwich au pain complet, sardines, avocat et roquette (p.23) | Curry de cabillaud aux épices et riz complet (p.43) |
Collations à piocher : Houmous maison aux pois chiches et tahini (p.53) · Tartine de pain complet, purée d'amande et banane (p.54) · Energy balls dattes, cacao et flocons d'avoine (p.54) · Carrés énergie maison aux flocons d'avoine et graines (p.55)
Côté douceurs : Pommes au four au miel d'acacia et noix (p.69) · Cookies aux flocons d'avoine et pépites de chocolat noir (p.69) · Mousse de mangue à l'agar-agar (p.70)
Semaine 6 · Sucre raffiné & ultra-transformés
Le réflexe de la semaine : Au dessert, misez sur les fruits ; lisez les étiquettes et réduisez sucres rapides et plats industriels.
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|---|
| Lundi | Tartine ricotta allégée, figue et miel d'acacia (p.12) | Soupe-repas lentilles, épinards et tomates (p.24) | Tajine de pois chiches aux légumes du soleil (p.44) |
| Mardi | Smoothie bowl mangue-épinards-graines de chia (p.13) | Salade d'épeautre, courgette grillée et noix (p.25) | Courgettes farcies aux lentilles corail (p.44) |
| Mercredi | Granola maison sans sucre raffiné (p.13) | Velouté de potimarron, graines de chia et croûtons complets (p.26) | Galettes de pois chiches au four, sauce yaourt-citron (p.45) |
| Jeudi | Yaourt nature, kiwi, amandes effilées et lin moulu (p.14) | Buddha bowl patate douce, kale et pois chiches grillés (p.26) | Boulettes de lentilles au four, sauce tomate maison (p.46) |
| Vendredi | Œufs brouillés aux herbes et toast de seigle (p.15) | Salade de haricots blancs, thon et oignon rouge (p.27) | Wok de tofu et légumes croquants, sauce soja allégée (p.47) |
| Samedi | Crêpes complètes à la farine de sarrasin (p.15) | Riz sauvage, pavé de saumon vapeur et asperges (p.28) | Frittata aux épinards et féta allégée (sans beurre) (p.47) |
| Dimanche | Pudding chia-amande-framboises (p.16) | Bol de sarrasin, edamame et carottes, sauce miso (p.28) | Poêlée de haricots blancs, tomates cerises et romarin (p.48) |
Collations à piocher : Bâtonnets de légumes et houmous (p.55) · Yaourt grec 0 % aux baies rouges et amandes (p.56) · Pomme verte tranchée et beurre d'amande (p.56) · Toasts de pain de seigle, ricotta allégée, miel et noix (p.57)
Côté douceurs : Moelleux pomme-cannelle aux flocons d'avoine (p.61) · Mousse au chocolat noir et avocat (p.62) · Crumble aux fruits rouges et flocons d'avoine (p.62)
Semaine 7 · Activité physique & sommeil
Le réflexe de la semaine : Marchez 10-15 min après les repas ; visez progressivement 150 min d'activité par semaine et un sommeil régulier.
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|---|
| Lundi | Porridge avoine-pomme-cannelle aux graines de lin (p.8) | Salade tiède de lentilles beluga et maquereau (p.29) | Crumble salé courgette-tomate-flocons d'avoine (p.49) |
| Mardi | Overnight oats baies rouges et noix (p.9) | Tartine de pain de seigle, sardines, citron et persil (p.29) | Cabillaud vapeur et purée de patate douce (p.49) |
| Mercredi | Bircher muesli yaourt nature et flocons d'avoine (p.9) | Salade d'orge perlé, brocoli et amandes effilées (p.30) | Sardines en escabèche tiède et salade verte (p.50) |
| Jeudi | Pain perdu express au pain complet et compote (p.10) | Risotto d'orge perlé aux champignons, sans beurre (p.31) | Suprême de poulet aux herbes et légumes rôtis (p.51) |
| Vendredi | Bowl cake banane-avoine-cacao (p.11) | Tartare de saumon, avocat, citron vert et sésame (p.32) | Pâtes complètes aux légumes du soleil et thon (p.51) |
| Samedi | Pancakes flocons d'avoine et myrtilles (p.11) | Salade de quinoa, betterave, chèvre frais et noix (p.32) | Filet de cabillaud en papillote, fenouil et citron (p.35) |
| Dimanche | Tartine d'avocat, œuf poché et graines de courge (p.12) | Wrap de galette de sarrasin, œuf, avocat et épinards (p.33) | Pavé de saumon à l'unilatérale, brocoli vapeur (p.36) |
Collations à piocher : Tartine de pain complet, avocat et graines de chia (p.57) · Smoothie protéiné soja, banane et cacao (p.58) · Mix sucré-salé edamame et graines de courge grillées (p.58) · Tartare de tomates aux herbes fraîches (p.59)
Côté douceurs : Fondant chocolat noir-courgette (p.63) · Panna cotta légère vanille au lait d'amande (p.64) · Tiramisu allégé aux fruits rouges (p.64)
Semaine 8 · Bilan & durabilité
Le réflexe de la semaine : Cuisinez en grande quantité (batch-cooking), congelez des portions, et ancrez les habitudes qui ont marché.
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|---|
| Lundi | Tartine ricotta allégée, figue et miel d'acacia (p.12) | Soupe paysanne aux haricots blancs et légumes d'hiver (p.33) | Maquereau au four et lentilles vertes du puy (p.36) |
| Mardi | Smoothie bowl mangue-épinards-graines de chia (p.13) | Salade de lentilles vertes du puy, saumon fumé et échalote (p.18) | Sardines grillées et salade de roquette aux tomates (p.37) |
| Mercredi | Granola maison sans sucre raffiné (p.13) | Buddha bowl quinoa, pois chiches rôtis et avocat (p.18) | Truite aux amandes, haricots verts et riz basmati (p.38) |
| Jeudi | Yaourt nature, kiwi, amandes effilées et lin moulu (p.14) | Salade de boulgour, féta allégée, tomates et menthe (p.19) | Dorade en papillote aux légumes du soleil (p.38) |
| Vendredi | Œufs brouillés aux herbes et toast de seigle (p.15) | Salade niçoise revisitée au thon, haricots verts et œuf (p.20) | Curry de pois chiches au lait de coco léger (p.39) |
| Samedi | Crêpes complètes à la farine de sarrasin (p.15) | Wrap complet houmous, crudités et graines de courge (p.20) | Aubergines farcies au quinoa et champignons (p.40) |
| Dimanche | Pudding chia-amande-framboises (p.16) | Dahl de lentilles corail au curry doux (p.21) | Soupe miso au tofu, algues wakamé et champignons (p.40) |
Collations à piocher : Crackers maison aux graines (p.59) · Compote pomme, poire et chia sans sucre ajouté (p.60) · Mélange maison d'amandes, noix et graines (p.53) · Houmous maison aux pois chiches et tahini (p.53)
Côté douceurs : Sorbet maison fraise-citron sans sucre ajouté (p.65) · Financiers aux amandes et flocons d'avoine (p.65) · Compote tiède pomme-figue à la cannelle (p.66)
LES RECETTES PHARES
14 recettes à tester en premier
Une sélection des recettes les plus emblématiques du livre — gourmandes, simples et particulièrement efficaces pour prendre soin de votre cholestérol. Retrouvez les 120 recettes complètes dans Cuisine Anticholestérol.
Porridge avoine-pomme-cannelle aux graines de lin Petit-déjeuner · p.8
Ingrédients
- 80 g de flocons d'avoine (gros flocons de préférence)
- 400 ml de lait d'amande non sucré
- 1 pomme moyenne (environ 160 g), type Gala ou Reine des Reinettes
- 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues (environ 20 g)
- 1 cuillère à café de cannelle en poudre
- 2 cuillères à café de miel d'acacia (facultatif)
- 1 pincée de sel
- 10 g de cerneaux de noix concassés
Préparation
- Laver et couper la pomme en petits dés en conservant la peau, riche en pectine.
- Verser le lait d'amande dans une casserole, ajouter les flocons d'avoine, la cannelle et la pincée de sel. Porter à frémissement.
- Baisser le feu et laisser cuire 5 à 7 minutes en remuant régulièrement, jusqu'à obtention d'une consistance crémeuse.
- Hors du feu, incorporer les graines de lin moulues et la moitié des dés de pomme. Mélanger délicatement.
- Répartir dans deux bols, garnir avec le reste de pomme et les cerneaux de noix concassés. Ajouter le miel si souhaité.
Pancakes flocons d'avoine et myrtilles Petit-déjeuner · p.11
Ingrédients
- 80 g de flocons d'avoine mixés en farine
- 1 œuf entier
- 2 blancs d'œufs
- 250 ml de lait d'amande non sucré
- 100 g de myrtilles fraîches ou surgelées
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 1 cuillère à café de cannelle
- 2 cuillères à café de miel d'acacia
- 1 cuillère à soupe d'huile de colza (pour la cuisson)
Préparation
- Mixer les flocons d'avoine en farine fine.
- Dans un saladier, fouetter l'œuf, les blancs, le lait d'amande, le miel. Ajouter la farine d'avoine, la levure et la cannelle.
- Laisser reposer la pâte 5 minutes pour qu'elle épaississe.
- Chauffer une poêle anti-adhésive avec un peu d'huile de colza. Verser une louche de pâte par pancake, parsemer de myrtilles.
- Cuire 2 minutes à feu moyen, jusqu'à apparition de bulles, retourner et cuire 1 minute supplémentaire. Servir tiède.
Tartine d'avocat, œuf poché et graines de courge Petit-déjeuner · p.12
Ingrédients
- 4 tranches de pain de seigle complet (environ 120 g)
- 1 avocat mûr (environ 160 g de chair)
- 2 œufs frais
- 1 cuillère à café de jus de citron
- 20 g de graines de courge
- Quelques brins de ciboulette
- 1 cuillère à café de vinaigre blanc (pour le pochage)
- Sel, poivre noir, paprika doux
Préparation
- Faire griller les tranches de pain de seigle.
- Couper l'avocat en deux, retirer le noyau, prélever la chair et l'écraser à la fourchette avec le jus de citron, le sel et le poivre.
- Porter une casserole d'eau frémissante avec le vinaigre. Casser un œuf dans une petite tasse, le glisser dans l'eau et cuire 3 à 4 minutes.
- Égoutter délicatement les œufs pochés sur du papier absorbant.
- Tartiner le pain grillé avec l'avocat écrasé, déposer un œuf poché, parsemer de graines de courge, de ciboulette ciselée et d'une pointe de paprika.
Buddha bowl quinoa, pois chiches rôtis et avocat Déjeuner · p.18
Ingrédients
- 120 g de quinoa tricolore
- 1 boîte de pois chiches égouttés (240 g net)
- 1 avocat mûr
- 100 g de pousses d'épinards frais ou chou kale
- 1 carotte râpée
- 100 g de betterave cuite en dés
- 2 cuillères à soupe de graines de tournesol
- Pour la sauce : 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, jus d'un demi-citron, 1 cuillère à café de tahini, 1 pincée de cumin
Préparation
- Préchauffer le four à 200 °C. Cuire le quinoa dans 2 fois son volume d'eau salée pendant 15 minutes, puis laisser gonfler.
- Sécher les pois chiches au papier absorbant, les enrober d'une cuillère à soupe d'huile d'olive et de cumin, étaler sur une plaque. Rôtir 20 à 25 minutes en remuant à mi-cuisson.
- Pendant ce temps, préparer la sauce en fouettant tous les ingrédients dans un petit bol.
- Dans deux grands bols, disposer en quartiers le quinoa tiède, les pois chiches rôtis, l'avocat tranché, les épinards, la carotte râpée et la betterave.
- Parsemer de graines de tournesol et arroser de sauce au moment de servir.
Salade de lentilles vertes du puy, saumon fumé et échalote Déjeuner · p.18
Ingrédients
- 150 g de lentilles vertes du Puy AOP
- 100 g de saumon fumé en tranches
- 1 échalote finement émincée
- 2 cuillères à soupe d'huile de noix vierge
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
- 1 cuillère à café de moutarde à l'ancienne
- Persil plat et ciboulette ciselés
- Poivre noir du moulin (pas de sel ajouté, le saumon fumé en apporte suffisamment)
Préparation
- Rincer les lentilles à l'eau froide. Les déposer dans une casserole, couvrir d'eau froide non salée et porter à ébullition.
- Baisser le feu, laisser frémir 20 à 25 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres mais encore légèrement fermes. Égoutter et laisser tiédir.
- Dans un bol, fouetter la moutarde, le vinaigre de cidre et l'huile de noix. Ajouter l'échalote émincée.
- Mélanger les lentilles tièdes avec la vinaigrette. Laisser absorber 5 minutes.
- Couper le saumon fumé en lanières, l'incorporer délicatement à la salade. Parsemer de persil, ciboulette et poivre noir.
Dahl de lentilles corail au curry doux Déjeuner · p.21
Ingrédients
- 160 g de lentilles corail
- 1 oignon jaune émincé
- 2 gousses d'ail écrasées
- 1 carotte en petits dés
- 1 cuillère à soupe de curry doux en poudre
- 1 cuillère à café de curcuma
- 1 cuillère à café de gingembre frais râpé
- 150 ml de lait de coco allégé
- 350 ml de bouillon de légumes pauvre en sel
- 100 g de pousses d'épinards frais
- 1 cuillère à soupe d'huile de colza
- Jus d'un demi-citron vert
- Quelques brins de coriandre fraîche
Préparation
- Rincer les lentilles corail à l'eau claire jusqu'à ce que l'eau soit limpide.
- Dans une grande casserole, faire revenir l'oignon, l'ail, la carotte et le gingembre dans l'huile de colza pendant 5 minutes à feu moyen.
- Ajouter le curry et le curcuma, mélanger 30 secondes pour libérer les arômes.
- Incorporer les lentilles, le bouillon et le lait de coco. Porter à frémissement, baisser le feu et laisser cuire 15 à 20 minutes, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
- En fin de cuisson, ajouter les épinards et laisser fondre 2 minutes. Servir avec un trait de citron vert et de la coriandre fraîche ciselée.
Filet de cabillaud en papillote, fenouil et citron Dîner · p.35
Ingrédients
- 2 filets de cabillaud frais (160 g chacun)
- 1 bulbe de fenouil émincé finement
- 1 tomate moyenne en rondelles
- 1 citron jaune bio (rondelles + zeste)
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive vierge extra
- Quelques brins d'aneth frais
- Quelques brins de persil plat
- Poivre du moulin, fleur de sel léger
Préparation
- Préchauffer le four à 200 °C. Découper deux grandes feuilles de papier sulfurisé.
- Sur chaque feuille, disposer un lit de fenouil émincé et de rondelles de tomate.
- Poser le filet de cabillaud par-dessus, arroser d'huile d'olive, ajouter quelques rondelles de citron, le zeste et les herbes.
- Replier le papier sulfurisé en formant une papillote bien fermée (technique de la fermeture en torsade).
- Cuire 18 à 20 minutes au four. Ouvrir prudemment à table (la vapeur s'échappe) pour profiter des arômes.
Pavé de saumon à l'unilatérale, brocoli vapeur Dîner · p.36
Ingrédients
- 2 pavés de saumon de 140 g chacun (avec ou sans peau)
- 400 g de brocoli en bouquets
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive vierge extra
- 1 citron jaune bio
- 1 cuillère à café de graines de sésame
- Fleur de sel, poivre du moulin
Préparation
- Sortir les pavés de saumon du réfrigérateur 10 minutes avant cuisson, le poisson cuit mieux à température ambiante.
- Couper le brocoli en bouquets, le cuire à la vapeur 7 à 8 minutes : il doit rester croquant et bien vert.
- Chauffer une poêle anti-adhésive avec l'huile d'olive à feu moyen.
- Déposer les pavés côté peau (ou côté plus large s'ils sont sans peau), cuire 8 minutes sans retourner. Couvrir hors du feu et laisser reposer 2 minutes pour finir la cuisson en douceur (chair encore nacrée à cœur).
- Dresser dans deux assiettes, parsemer de graines de sésame, presser le citron et poivrer.
Curry de pois chiches au lait de coco léger Dîner · p.39
Ingrédients
- 1 boîte de pois chiches égouttés (300 g net)
- 1 oignon jaune émincé
- 2 gousses d'ail écrasées
- 1 cuillère à café de gingembre frais râpé
- 1 cuillère à soupe de pâte de curry doux (ou 1 cuillère à café de poudre de curry)
- 1 cuillère à café de curcuma en poudre
- 200 ml de lait de coco allégé
- 1 boîte de tomates concassées (400 g)
- 200 g de pousses d'épinards frais
- 1 cuillère à soupe d'huile de colza
- Coriandre fraîche, jus d'un citron vert
Préparation
- Dans une grande sauteuse, faire revenir l'oignon, l'ail et le gingembre dans l'huile de colza 5 minutes à feu moyen.
- Ajouter le curry et le curcuma, mélanger 30 secondes pour libérer les arômes.
- Verser les tomates concassées et le lait de coco. Porter à frémissement.
- Incorporer les pois chiches égouttés et rincés. Laisser mijoter 15 minutes à feu doux.
- Ajouter les pousses d'épinards en fin de cuisson et laisser fondre 2 minutes. Servir avec coriandre fraîche et un trait de citron vert.
Houmous maison aux pois chiches et tahini Collation · p.53
Ingrédients
- 1 boîte de pois chiches égouttés (240 g net)
- 2 cuillères à soupe de tahini (purée de sésame, 30 g)
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive vierge extra
- Jus d'un citron
- 1 gousse d'ail
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- Paprika doux, eau
- Crudités au choix (carotte, concombre, céleri, radis, poivron)
Préparation
- Réserver une cuillère à soupe de pois chiches pour la décoration.
- Mixer le reste avec le tahini, l'huile d'olive, le jus de citron, l'ail et le cumin. Ajouter 2 à 4 cuillères à soupe d'eau pour obtenir la texture désirée.
- Verser dans un bol, lisser la surface en spirale avec le dos d'une cuillère. Décorer avec les pois chiches réservés, un trait d'huile d'olive et un peu de paprika.
- Servir avec des bâtonnets de crudités fraîches.
Energy balls dattes, cacao et flocons d'avoine Collation · p.54
Ingrédients
- 100 g de dattes Medjool dénoyautées (environ 8 dattes)
- 60 g de flocons d'avoine
- 2 cuillères à soupe de cacao non sucré en poudre
- 30 g d'amandes hachées grossièrement
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 1 à 2 cuillères à soupe de lait d'amande non sucré
- 1 cuillère à café d'extrait de vanille
Préparation
- Mixer les dattes au robot jusqu'à obtenir une pâte épaisse.
- Ajouter les flocons d'avoine, le cacao, les amandes hachées, les graines de chia et la vanille. Mixer brièvement pour mélanger.
- Ajouter le lait d'amande progressivement jusqu'à ce que la pâte se tienne (ni trop sèche, ni trop collante).
- Former 8 boules à la main (paumes légèrement humides). Réfrigérer au moins 30 minutes pour qu'elles raffermissent. Se conservent 1 semaine au frais.
Moelleux pomme-cannelle aux flocons d'avoine Dessert · p.61
Ingrédients
- 100 g de flocons d'avoine mixés en farine fine
- 50 g de farine de blé complet
- 1 œuf entier
- 1 blanc d'œuf supplémentaire
- 100 ml de lait d'amande non sucré
- 50 g de sirop d'érable pur
- 30 g de purée d'amande sans sucre ajouté
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 2 pommes (Reine des Reinettes ou Gala) en petits dés
- 1 cuillère à café de cannelle
- 30 g d'amandes effilées
Préparation
- Préchauffer le four à 180 °C. Tapisser un moule à cake de papier cuisson.
- Mixer les flocons d'avoine en farine fine. Mélanger avec la farine de blé complet, la levure et la cannelle.
- Dans un autre bol, fouetter l'œuf, le blanc, le lait d'amande, le sirop d'érable et la purée d'amande.
- Incorporer les ingrédients secs aux liquides, puis ajouter les dés de pomme. Verser dans le moule, parsemer d'amandes effilées.
- Cuire 30 minutes : la pointe d'un couteau doit ressortir sèche. Laisser tiédir avant de démouler.
Mousse au chocolat noir et avocat Dessert · p.62
Ingrédients
- 2 avocats bien mûrs (300 g de chair)
- 80 g de chocolat noir à 70 % minimum (fondu au bain-marie)
- 4 cuillères à soupe de cacao non sucré en poudre
- 4 cuillères à soupe de sirop d'érable pur
- 100 ml de lait d'amande non sucré
- 1 cuillère à café d'extrait de vanille
- 1 pincée de fleur de sel
- Pour la décoration : copeaux de chocolat noir, framboises fraîches
Préparation
- Faire fondre le chocolat noir au bain-marie. Laisser tiédir.
- Dans un mixeur, réunir la chair d'avocat, le cacao, le sirop d'érable, le lait d'amande, la vanille et la pincée de sel.
- Mixer 2 minutes jusqu'à obtenir une texture parfaitement lisse, sans grumeaux.
- Incorporer le chocolat fondu tiède, mixer encore 30 secondes.
- Répartir dans 4 ramequins, réfrigérer au minimum 2 heures. Décorer de copeaux de chocolat et de framboises avant de servir.
Smoothie vert épinards, pomme, citron et gingembre Boisson · p.82
Ingrédients
- 100 g de pousses d'épinards frais
- 1 pomme verte type Granny Smith (avec la peau)
- 1 morceau de gingembre frais (5 g)
- Le jus d'un demi-citron
- 200 ml d'eau filtrée froide
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- Quelques glaçons (facultatif)
Préparation
- Laver soigneusement les épinards et la pomme. Couper la pomme en quartiers en conservant la peau (riche en pectine).
- Verser tous les ingrédients dans un blender.
- Mixer 1 minute jusqu'à obtenir une texture lisse.
- Servir immédiatement. À consommer dans la demi-heure pour profiter au maximum des vitamines (la vitamine C est sensible à l'oxydation).
COURSES
Liste de courses de la semaine
De quoi couvrir une semaine type du plan de repas. Cochez au fur et à mesure ; ajustez les quantités selon le nombre de convives.
Version interactive — gratuite
Pas envie de tout cocher à la main ? Cochez vos recettes en ligne : la liste se monte toute seule, le budget s'affiche, et vous filez au Drive de votre supermarché.
Ouvrir « Recette & Drive » →margauxseve.fr/courses-cholesterol
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Fruits & légumes
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Féculents & céréales complètes
Poissons & œufs
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Épicerie, huiles, graines & oléagineux
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Ma liste de courses (à réutiliser)
Un modèle vierge pour vos courses de la semaine. Imprimez-le autant de fois que nécessaire.
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RÉFÉRENCE
Le placard anticholestérol idéal
Les bons réflexes en un coup d'œil. À afficher sur la porte du réfrigérateur.
À PRIVILÉGIER
À LIMITER
À ÉVITER
Repère simple : remplissez la moitié de l'assiette de légumes, un quart de féculents complets ou légumineuses, un quart de protéines maigres.
À RETENIR
Les 10 règles d'or
L'essentiel de la partie médicale du livre, condensé en dix points.
- Le cholestérol est essentiel : on régule son niveau, on ne l'élimine pas.
- 75 % du cholestérol est fabriqué par le foie : il faut agir aussi via fibres solubles, phytostérols et bons acides gras.
- Le LDL est l'objectif n°1 : le faire baisser réduit le risque d'infarctus et d'AVC.
- Les triglycérides chutent vite (4 à 8 semaines) si l'on réduit sucres rapides et alcool.
- L'athérosclérose progresse en silence sur 20-30 ans : jamais trop tôt, jamais trop tard pour agir.
- Vos cibles dépendent de votre risque global : demandez votre score à votre médecin.
- L'alimentation peut baisser le LDL de 15 à 30 % (régimes portfolio, méditerranéen, DASH).
- Chez les patients à haut risque, l'alimentation complète le traitement, sans le remplacer.
- Ne modifiez jamais un traitement sans avis médical : l'arrêt brutal est dangereux.
- L'approche gagnante combine 6 leviers : alimentation, activité physique, poids, tabac, alcool, stress & sommeil.
Ces points ne remplacent pas un avis médical individuel. Consultez votre médecin pour votre situation personnelle.
RÉFÉRENCE
Index glycémique des aliments courants
Privilégiez les aliments à IG bas pour limiter les pics de glycémie (et les triglycérides). Valeurs indicatives.
IG bas (< 55) — à privilégier
| Légumineuses (lentilles, pois chiches) | 25-35 |
| Flocons d'avoine | 40 |
| Pain intégral / complet au levain | 45-50 |
| Quinoa | 35 |
| Boulgour | 48 |
| Riz basmati complet | 45 |
| Pâtes complètes al dente | 40 |
| Pomme, poire, baies | 25-40 |
| Yaourt nature / grec | 15-35 |
| Oléagineux (amandes, noix) | 15 |
| Légumes verts | < 15 |
IG moyen (55-70) — avec modération
| Riz basmati blanc | 58 |
| Pain de seigle | 58 |
| Ananas, banane mûre | 55-60 |
| Betterave cuite | 65 |
| Pomme de terre vapeur | 65 |
IG élevé (> 70) — à limiter
| Pain blanc / baguette | 75-95 |
| Riz blanc à cuisson rapide | 75 |
| Purée & frites de pomme de terre | 80-95 |
| Corn flakes | 80 |
| Sucre, sodas, confiseries | 65-100 |
L'IG dépend de la cuisson et des associations : un aliment consommé avec des fibres, des protéines ou un peu de gras voit son IG baisser.
EN CUISINE
Les substitutions malines
Des échanges simples pour alléger vos plats sans rien perdre du plaisir.
| Au lieu de | Préférez | Pourquoi |
|---|---|---|
| Beurre | Huile d'olive ou de colza | Moins d'acides gras saturés, plus de bons gras |
| Crème fraîche | Yaourt grec 0 % ou lait de coco léger | Réduit fortement les graisses saturées |
| Sucre blanc | Fruits, compote sans sucre, un peu de miel | IG plus bas, des fibres en prime |
| Sel | Herbes, épices, citron, ail | Moins de sodium, mieux pour la tension |
| Pain blanc | Pain complet ou intégral | Plus de fibres, IG plus bas |
| Charcuterie | Houmous, avocat, œuf, sardines | Moins de sel et de graisses saturées |
| Viande rouge | Poissons gras, légumineuses, volaille | Oméga-3 et fibres, moins de saturés |
| Friture | Four, vapeur, papillote, plancha | Beaucoup moins de matière grasse |
| Mayonnaise | Sauce yaourt-moutarde-citron | Onctueux mais allégé |
| Fromage râpé | Levure maltée, copeaux légers | Le goût, sans l'excès de graisses |
PROGRAMME
Mon tracker — 8 semaines
Une habitude par semaine. Cochez chaque jour où vous l'avez tenue.
| Sem. | Objectif de la semaine | L | M | M | J | V | S | D |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sem. 1 | Audit & bilan de départ — Faire le point : mesures, prise de sang, photo de départ | |||||||
| Sem. 2 | Hydratation & boissons — Remplacer sodas et jus par eau et infusions | |||||||
| Sem. 3 | Petits-déjeuners — De l'avoine et des fibres dès le matin | |||||||
| Sem. 4 | Fibres & légumineuses — Légumineuses 3 à 4 fois dans la semaine | |||||||
| Sem. 5 | Les bons acides gras — Huile d'olive, poissons gras, une poignée d'oléagineux | |||||||
| Sem. 6 | Sucre & ultra-transformés — Réduire sucres rapides et plats industriels | |||||||
| Sem. 7 | Activité physique & sommeil — 30 min de marche/jour + sommeil régulier | |||||||
| Sem. 8 | Bilan & durabilité — Re-mesurer et ancrer les habitudes qui ont marché |
Règle d'or du programme : on ne vise pas la perfection. Un jour manqué ? On reprend le lendemain. C'est la régularité qui compte.
SUIVI
Modèle 1 — Journal alimentaire (1 semaine)
À utiliser pendant la semaine 1 (audit), puis 3 jours par mois. Semaine du __________ au __________
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|---|
| Lundi | |||
| Mardi | |||
| Mercredi | |||
| Jeudi | |||
| Vendredi | |||
| Samedi | |||
| Dimanche |
Notez aussi à part : collations et boissons, énergie (1-10), sommeil (1-10), activité physique.
SUIVI
Modèle 2 — Fiche de suivi mensuel
À remplir le 1er de chaque mois, le matin à jeun. Mois de __________
| Indicateur | Valeur |
|---|---|
| Date de la mesure | ____ / ____ / ________ |
| Poids (à jeun, le matin) | _______ kg |
| Tour de taille (au nombril) | _______ cm |
| Tour de hanches (facultatif) | _______ cm |
| Pression artérielle (sys. / dia.) | _______ / _______ mmHg |
| Énergie générale (1 à 10) | _______ /10 |
| Qualité du sommeil (1 à 10) | _______ /10 |
| Plaisir alimentaire (1 à 10) | _______ /10 |
| Activité physique cumulée | _______ min |
| Recettes du livre testées ce mois | _______ recettes |
Notez aussi : 3 réussites du mois écoulé et 3 objectifs pour le mois à venir.
Modèle 3 — Courbe d'évolution biologique
À mettre à jour après chaque prise de sang (tous les 6 à 12 mois, selon l'avis de votre médecin).
| Date | LDL (g/L) | HDL (g/L) | Triglycérides (g/L) |
|---|---|---|---|
| ___/___/______ | |||
| ___/___/______ | |||
| ___/___/______ | |||
| ___/___/______ | |||
| ___/___/______ | |||
| ___/___/______ | |||
| ___/___/______ | |||
| ___/___/______ |
Reportez votre cible LDL selon votre niveau de risque. En cas d'évolution défavorable malgré une démarche sérieuse, consultez votre médecin.
LES AUTEURS
À quatre mains
Olivier Magnan
Ce livre est né à quatre mains. En cuisine, Olivier Magnan : plus de quarante ans de métier, l'œil et le palais d'un professionnel qui imagine, teste et ajuste chaque recette jusqu'à ce qu'elle soit juste.
À l'écriture, Margaux Sève : c'est elle qui met ces plats en mots et veille à ce qu'ils restent simples, accessibles, et toujours pensés pour votre santé — sans jamais sacrifier le plaisir.
Ensemble, nous défendons une conviction commune : prendre soin de son cholestérol et se régaler ne s'opposent jamais. Chaque recette de ce kit en est la preuve.
— Olivier & Margaux
CUISINE ANTICHOLESTÉROL • MARGAUX SÈVE
Votre avis peut tout changer
Merci d'avoir cuisiné avec moi. J'espère que ces recettes vous accompagneront longtemps — et que votre prochaine prise de sang vous fera sourire.
Un livre comme celui-ci vit grâce à ses lecteurs. Je l'ai écrit et édité moi-même : votre avis honnête sur Amazon est le coup de pouce le plus précieux que vous puissiez m'offrir.
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Avec toute ma gratitude,
Margaux Sève
Kit imprimable · Cuisine Anticholestérol — Margaux Sève & Olivier Magnan · margauxseve.fr/kit